Miegs skolas vecuma bērniem (6 - 12 gadi)

Ko sagaidīt

Šajā vecumā bērniem ir nepieciešams 9-11 stundas miega. Tomēr, ņemot vērā dažādus apstākļus, arvien biežāk bērni guļ par maz. Lielākoties tas ir mājasdarbu, pulciņu un dažādu gaismu izstarojošu ierīču (televizors, dators, telefons) lietošanas pirms miega dēļ. Šajā vecumā sastopamas arī citas ar miegu saistītas problēmas – piemēram, grūtības iemigt, mošanās naktī, staigāšana un/vai runāšana miegā, nakts bailes, murgi, zobu griešana, slapināšana gultā, krākšana, elpas aiztures.

Bērnam pieaugot un kļūstot patstāvīgākam, vecāki retāk pamana miega problēmas. Ir dažādas pazīmes, kas norāda, ka bērna miegs ir slikts vai nepietiekams.

  • Slikts garastāvoklis. Bērns var būt viegli aizkaitināms, kašķīgs, kaprīzs.
  • Uzvedības traucējumi. Bērni, kas guļ par maz, dažkārt var būt nepaklausīgi un agresīvi. Šajā vecumā (it sevišķi mazākiem bērniem) nepietiekams miega daudzums izpaudīsies kā hiperaktivitāte, ne miegainība. Dažkārt pat papildus 30-60 minūtes miega uzlabo bērna garastāvokli un uzvedību.
  • Grūtības domāt un koncentrēties. Nepietiekams miega daudzums bieži izpaužas ar uzmanības, atmiņas, kreativitātes traucējumiem, kā arī grūtībām pieņemt lēmumus. Bieži vien sekmes skolā nemanāmi, bet lēni pasliktinās.
  • Iesnaušanās, iemigšana. Bērni parasti ir nomodā visu dienu, tādēļ, ja viņi sāk aizmigt skolā, mašīnā, pie TV, tas nozīmē ka kaut kas nav kārtībā! Iespējams, bērns guļ par maz. Iespējams, bērns guļ pietiekami daudz, bet miega kvalitāte ir slikta.
  • Svara problēmas. Nepietiekams miega daudzums ir saistīts ar palielinātu svaru. Bērni, kas guļ par maz bieži vien ir izsalkušāki un ēd vairāk. Iespējams, viņi arī mazāk trenējas, jo jūtas noguruši. Liekais svars palielina obstruktīvas miega apnojas risku, kas savukārt pasliktina miega kvalitāti, veidojot apburto loku.

Kā izveidot labus miega paradumus?

Labu miega paradumu (miega higiēnas) izveidošana un ievērošana palīdz sakārtot miegu.

  • Miega režīms! Bērnam vajadzētu iet gulēt un celties vienā un tajā pašā laikā gan darba dienās, gan brīvdienās! Šiem laikiem nevajadzētu atšķirties vairāk par stundu. Bērnam vajadzētu iet gulēt pietiekami agri, lai kopējais miega daudzums būtu vismaz 9-11 stundas.
  • Aizmigšanas rutīna. Izveidojiet un uzturiet regulāru gulētiešanas rutīnu! Tās ir mierīgas, patīkamas, paredzamas nodarbes tieši pirms miega (piemēram, duša, zobu tīrīšana, mūzikas klausīšanās, grāmatas palasīšana). Pirms miega vismaz stundu nevajadzētu izmantot dažādas elektroniskās ierīces (piemēram, telefonu, datoru, TV). Vakarā atvēliet laiku, ko varat pavadīt kopā ar bērnu.
  • Izveidojiet miegam draudzīgu vidi! Iekārtojiet guļamistabu pēc iespējas ērtāku! Izvēlieties patīkamu matraci, segu, spilvenu. Pārliecinies, ka istaba nav pārāk karsta vai auksta. Vakarpusē istabā neslēdziet pārāk spilgtas gaismas (tajā skaitā TV, datoru u.c.). Melatonīns (hormons, kas liek justies miegainam) izstrādājas tumsā, un spilgtās gaismas aizkavēs tā izdali.
  • Nosakiet robežas! Jau iepriekš paskaidrojiet noteikumus. Ja bērns vēlas aizkavēt gulētiešanas laiku, vēlreiz paskaidrojiet, cikos jānoliek telefons, cik pasaciņas kopā izlasīsiet vai cikos jāslēdz ārā gaisma.
  • Neļaujiet bērnam vismaz 4 stundas pirms gulētiešanas lietot kofeīnu saturošus produktus! Kofeīns ir stimulants un traucē aizmigšanas. To satur ne tikai kafija un enerģijas dzēriens, bet arī kola un citi gāzētie dzērieni, zaļā un melnā tēja, šokolāde.
  • Izslēdziet gaismas izstarojošās ierīces (piemēram, TV, telefonu, datoru) vismaz 1 stundu pirms gulētiešanas! Tās ne tikai izstaro gaismu, bet arī ir samērā aktivizējošas nodarbes, kas traucē iemigt un gulēt.

Padariet miegu par prioritāti!

Vērsieties pie pediatra vai ģimenes ārsta, ja:

  • bērnam ir elpošanas traucējumi naktī (piemēram, krākšana, elpas aiztures, gulēšana ar atgāztu galvu),
  • bērnam naktī ir daudz murgu vai nakts baiļu,
  • bērnam ir grūtības aizmigt, pārāk daudz mostas nakts vidū vai no rīta pārāk agri pieceļas (un tas ietekmē uzvedību dienas laikā).

Materiāls sagatavots, izmantojot:

Mindell JA & Owns JA (2015). A Clinical Guide to Pediatric Sleep: Diagnosis and Management of Sleep Problems, 3rd ed. Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins

Materiālu sagatavoja pediatrs – miega speciālists Marta Celmiņa